お久しぶりです。いかがお過ごしでしょうか。
私は年齢と共に、体の衰えを実感する日々を過ごしています。
まだ30代前半ではありますが、年を取るごとに無理が効かなくなり、鍛錬を怠るとすぐに衰えるようになった気がします。

というわけで、真面目にトレーニングに取り組みたいと思います。
遊びも仕事も健全な肉体があってこそです。

あちこち旅したり、富士ヒルに出たり、シクロクロスを始めてみたりと、もっと記録に残すべきことがあるような気もしますが、それは追々…

【現状】

• 身長：171cm
• 体重：67.2kg
• 体脂肪率：18.9%
• 骨格筋率：34.0%
• FTP：270w
• PWR：4.0倍

The中肉中背、日本人の平均的な体系。健康診断で何か言われることはありませんが、それなりに運動する側の人間としてはもう少し絞りたいところ。

【直近の推移】

富士ヒルシルバーを目標に頑張っていた2025年の4~6月にかけて体重・体脂肪率ともにグッと減少していますが、FTPはしっかりと自己ベストをキープできていますね。やるじゃん私（自画自賛）。
それに引き換え、富士ヒル後も体重はキープできていますが、体脂肪率は右肩上がり、筋肉も徐々に落ちてきています。
FTPもグラフには反映されていませんが、ワークアウトがきつく、何度か手動で下げた覚えがあります。
原因は分かり切っていて、富士ヒル以降、zwiftをずっとサボってたからですね…

というわけで、当面の目標は、

【目標】

• 体重：65kg（-2.2kg）
• 体脂肪率：15%（-3.9%）
• 筋肉：サイクリングだけでなく登山もこなせるよう、体幹や上半身もバランス良く鍛える
• FTP&パワー：富士ヒルシルバーが取れる程度（FTP：300W、PWR：4.6倍）

これを達成すべく、Geminiにトレーニングメニューを提案してもらいました。

メニュー考案のために与えた条件は、上の情報の他に次の3点を加えました。

• 富士ヒルをターゲットに、4か月で達成することを目指す
• 平日は往復30分程度の自転車通勤をする
• 水曜日にZwiftで1時間程度のややきつめのメニューを行う（水夜会想定）

Geminiに提案してもらったプランは次の通り。

– 富士ヒルクライム シルバー獲得 & 体組成改善 トレーニング計画書 –

本ドキュメントは、2026年1月時点のデータに基づき、同年6月のMt.富士ヒルクライムでのシルバーリング獲得（75分切り）および理想的な体組成（体重65kg、体脂肪率15%）を達成するためのトレーニング・食事計画をまとめたものです。

1. 現状分析と目標設定

項目	現在 (2026/1)	目標 (2026/6)	必要変化
体重	67.2 kg	65.0 kg	-2.2 kg
体脂肪率	18.9 %	15.0 %	-3.9 %
FTP	270 W (PWR 4.0倍)	300 W (PWR 4.6倍)	+30 W (復帰)
レース目標	–	75分切り (シルバー)	PWR 4.2倍目安

【ポイント】
昨年の実績（FTP 307W）から、基礎能力は十分にあります。「減量による筋肉減少を防ぐこと」と「6月に向けてピークを持っていくこと」が鍵となります。

2. 週間トレーニングスケジュール

平日・休日のメリハリを重視し、過負荷（オーバートレーニング）を防ぎながら効率的に強化します。通勤は「リカバリー・カロリー消費」、Zwiftは「高強度刺激」、週末は「実戦・脂肪燃焼」と役割を明確化します。

曜日	トレーニング内容	狙い・ポイント
月	完全休養	回復優先（ストレッチのみ）
火	Zwift (短: 30-40分) + 筋トレA(上半身)	【高強度・瞬発力】VO2Maxインターバルなど。短時間で心拍を上げる。
水	Zwift (長: 60分)	【中〜高強度・持久力】週のメイン練習。SSTやFTP走でベースを作る。
木	Zwift (緩: 30-45分) + 筋トレB(体幹・脚)	【低強度・技術】L2走や回転練習。汗を流す程度。翌日に疲れを残さない。
金	通勤ライド (往復30分)	【超回復】安全運転でゆっくり。週末に備えて脚を休める。
土	実走ロング (4-5時間)	【脂肪燃焼・実戦】峠を含むコースで獲得標高を稼ぐ。しっかり食べて走る。
日	登山 または 回復走/筋トレC	【クロストレーニング】使う筋肉を変えてリフレッシュ。全身の連動性を高める。

3. 登山×自転車のための筋トレメニュー

自宅で行える自重トレーニングを中心に、3セット目安で行います。

筋トレA（上半身・火曜）

• プッシュアップ（腕立て伏せ）：10-15回
• バックエクステンション（背筋）：15-20回
• パイクプッシュアップ（肩）：10回

筋トレB（体幹/下半身・木曜）

• プランク（正面・横）：30-60秒
• ランジ（足の踏み込み）：左右10回ずつ（※最重要）
• バードドッグ（体幹バランス）：左右10回ずつ

筋トレC（全身・日曜）

• スクワット：15-20回
• サイドランジ：16-20回（※重要）
• シングルレッグ・デッドリフト：片足10回ずつ
• プランク・プッシュアップ：10回
• バッグエクステンション：15回

4. 4か月間の強化ロードマップ

時期	テーマ	Zwiftメニュー傾向	目標数値
2月	基礎・習慣化	SST中心（じわじわ負荷）	FTP 280W / 66.5kg
3月	強度アップ	FTPインターバル（閾値強化）	FTP 290W / 66.0kg
4月	限界突破	VO2Max（The Gorby等）	FTP 300W / 65.5kg
5月	レース実践	Alpe du Zwift / 60分一定走	FTP維持 / 65.0kg

※重要：毎月Zwift等でFTP設定を更新し、常に負荷を「今の自分に合わせる」ことが成長の条件です。

5. 食事・栄養管理（リコンポジション戦略）

筋肉を維持し脂肪だけを落とすため、日々の運動量に合わせてカロリーを調整する「カーボサイクル」を導入します。

カロリー摂取の目安（平均2,200kcal）

日のタイプ	目標カロリー	食事のポイント
OFFの日（月・金）	1,800-1,900 kcal	夕食の炭水化物を減らす。アンダーカロリーで脂肪燃焼を促す。
通常練習日（火・木・日）	2,200-2,400 kcal	消費分を補給。練習前後はしっかり食べる。
高強度・ロング（水・土）	2,600 kcal以上	ガス欠厳禁。特に土曜のライド中は制限せず食べる。

栄養摂取のコツ

• タンパク質：毎日100g-120gを確保（魚、鶏むね、納豆、卵）。
• 脂質：揚げ物を控え、魚の油（オメガ3）やアボカドなど良質な脂質を選ぶ。
• タイミング：練習しない日の夕食は「おかず中心」にするだけで体脂肪は落ちる。

まとめ

このメニューがどの程度適切か、筋トレ素人の自分にはわからないですが、木曜日の筋トレBをやったところ、最期の1セット、生まれたての小鹿のようにプルプル震えながらギリギリこなせる程度の負荷だったので、なんとなく効果はありそうです。
まずは一か月継続して経過を報告したいと思います。

それでは。